Was hilft gegen digitalen Stress beim Arbeiten?
Sie sitzen am Schreibtisch, kommen aber irgendwie mit Ihrer Arbeit gerade nicht mehr voran. Also schauen Sie auf Ihr Smartphone und checken die neusten Nachrichten: Plötzlich sind 10 Minuten um und die Fokussierung auf die eigentliche Arbeit fällt Ihnen jetzt noch schwerer.
Wir lassen uns alle vier Minuten beim Arbeiten unterbrechen
Unser Gehirn liebt Ablenkung und sobald irgendetwas blinkt oder piept, lässt es sich abbringen. Laut der Studie „Next Work Innovation“ von 2021 kommt das beim Arbeiten alle vier Minuten vor. Und wenn die Konzentration weg ist, scheint es viel leichter auf das Smartphone zu schauen, als einfach mal kurz gar nichts zu machen oder sich Zeit für eine bewusste Mini-Pause zu nehmen. Doch die ist besonders beim digitalen Arbeiten wichtiger denn je. Durch die Beschleunigung und Verdichtung der Prozesse ist digitales Arbeiten anstrengender als analoges und ohne Pause steigt unser Stresslevel – zum Beispiel in nacheinander folgenden Online-Meetings – nachweisbar an (siehe Studie „Microsoft Human Factors Lab“).
Es entsteht digitaler Stress. Von digitalem Stress spricht man, wenn wir den Umgang mit digitalen Medien als belastend empfinden. Dieses Belastungsempfinden kann sowohl durch die Art und Dauer der Nutzung als auch durch das Medium selbst ausgelöst werden. Da wir die digitalen Medien jeden Tag nutzen, gibt es unzählige Auslöser.
Wie unterscheiden sich digitaler Stress und „normaler“ Stress?
Was die Reaktion im Körper anbelangt, gibt es keinen Unterschied zwischen digitalem und „normalem“ Stress. Ein Stressprozess wird in der Regel von sogenannten Stressoren angestoßen. Das können Zeitdruck, Lärm, Kritik, unsere Gedanken oder eben digitale Medien sein. In Stress geraten wir immer, wenn wir das Gefühl haben, unsere eigenen Ressourcen reichen nicht aus, um die Situation zu bewältigen. Digitale Medien gehören aktuell zu den größten Stressauslösern unserer Zeit.
Fünf häufige Auslöser von digitalem Stress und was dagegen hilft
#1 Always On – Ständige Erreichbarkeit
Egal ob im Homeoffice oder nach Feierabend. Sie sind ständig und immer für alle erreichbar und haben ihr Smartphone immer dabei. Das kann zu innerer Unruhe führen. Wann sind Sie das letzte Mal ohne Smartphone aus dem Haus gegangen?
Tipp: Nehmen Sie sich in der Mittagspause Zeit für einen kleinen Spaziergang. Ohne Smartphone. Vielleicht fühlt es sich erst mal komisch an ohne Smartphone loszugehen, aber es lohnt sich!
#2 Informationsflut
Das Internet ist endlos. Ständig gibt es auf allen Kanälen neue Informationen. Rund um die Uhr kommen neue Nachrichten herein. Unser Gehirn kann diese Masse nicht verarbeiten.
Tipp: Liegt das Smartphone in Ihrem Sichtfeld, wollen Sie es aktivieren. Legen Sie es daher außer Sichtweite. Oder stellen Sie Ihr Smartphone während der Arbeit (oder einer von Ihnen festgelegten Zeit) in den Flug- oder Nicht-Stören-Modus. So können Sie sich bewusst Zeit nehmen zum Beantworten von Nachrichten, wenn Sie ihn wieder deaktivieren, anstatt ständig überladen zu werden.
#3 Unterbrechungen
Sie arbeiten an einer Aufgabe, da klingelt das Telefon, eine E-Mail kommt rein und ständig blinkt der Team-Chat auf. Sie bekommen die Aufgabe einfach nicht fertig. Das führt zu Stress und Konzentrationsschwierigkeiten.
Tipp: Legen Sie sich Fokus-Zeiten fest. E-Mail-Programm und Messenger sind in dieser Zeit aus, Sie sind nicht erreichbar. Die anderen wissen selbstverständlich Bescheid. Sie werden überrascht sein, wie gut die Konzentration gelingt, wenn es keine Ablenkungen gibt.
#4 Aufgabenverdichtung
Digitale Tools können uns die Arbeit erleichtern. Sie führen aber auch dazu, dass Aufgaben immer schneller und effektiver erledigt werden sollen. Mit einem Klick gelangen Sie von einem zum nächsten Online-Meeting. Ihre Erholungszeiten fallen aus, sodass Sie langsam ausbrennen.
Tipp: Stellen Sie sich einen Wecker. Wir können uns maximal 90 Minuten konzentrieren. Dann braucht es eine Pause. Wir von extrazwei lieben Mini-Pausen. Denn gerade am Anfang sind Pausen am effektivsten. Aufstehen, kurz bewegen, Fenster auf, Blick schweifen lassen, eine kleine Atemübung oder unser Favorit: Die Ohren massieren, um die Durchblutung anzuregen und neue Energie zu sammeln.
#5 Social Media
Da haben wir es wieder: Egal ob bei der privaten oder beruflichen Nutzung, nur mal kurz reinschauen und schon sind 15 Minuten um. Beim Scrollen wird unser Belohnungszentrum angeworfen, weshalb wir häufig die Zeit vergessen und allmählich immer länger konsumieren.
Tipp: Setzen Sie sich Zeitlimits für die Nutzung. Diese können Sie in den Smartphone-Einstellungen oder in der App selbst festlegen. Nutzen Sie in der Stunde vor und nach dem Schlafen keine sozialen Medien. Denn da sind wir besonders anfällig für die Gefühlsachterbahn, die sie in uns auslösen.
Medien souverän nutzen!
Häufig wird digital Detox, also alles Digitale wegzulassen, als Lösung gegen digitalen Stress vorgeschlagen. Das kann helfen, um sich kurzfristig zu entspannen, ist jedoch nicht alltagstauglich. Aber digital geht auch stressfrei! Der Schlüssel ist ein selbstbestimmter Medienumgang.
extrazwei geht dazu neue Wege, indem wir erfolgreiche Methoden und Strategien aus zwei Kernbereichen der angewandten Sozialwissenschaften wirksam miteinander verbinden: Medienpädagogik und Stressmanagement.
Das Grundprinzip ist simpel: Sie bestimmen selbst, welche digitalen Medien, Sie wann und wie lange nutzen. Das führt dazu, dass digitale Medien gesund, produktiv und als Hilfsmittel eingesetzt werden können, ohne unter den Belastungen zu leiden. Gleichzeitig sind viele Strategien vorhanden, um sich nach stressigen Situationen erfolgreich zu regenerieren und die mentale Gesundheit langfristig zu stärken. Selbstverständlich dauert es seine Zeit, bis die Automatismen erkannt und neue Gewohnheiten geschaffen sind. Aber es fühlt sich unglaublich befreiend an, die Kontrolle über die digitalen Medien zurückzubekommen. Sie entscheiden: Nutzen Sie die digitalen Medien oder nutzen die digitalen Medien Sie?
Franziska Seidel & Heide Hüttner
Wir von extrazwei unterstützen Unternehmen und Einzelpersonen dabei produktiv und stressfrei mit digitalen Medien zu arbeiten. Aus unserer Erfahrung bringen schon kleine Maßnahmen große positive Änderungen. Wir möchten unseren Teil aus Sicht der Gesundheits- und Medienpädagogik beitragen, um gemeinsam Lösungen zu entwickeln und wieder mehr Zufriedenheit und weniger Stress im Arbeitsalltag zu haben.
